เหตุใดแรงยึดเกาะของคุณจึงมีความสำคัญ และจะปรับปรุงได้อย่างไร (2024)

โฆษณา

ข้ามโฆษณา

สนับสนุนโดย

ข้ามโฆษณา

กล้ามเนื้อข้อมือและมือเชื่อมโยงกับการมีอายุยืนยาวและคุณภาพชีวิต เหตุใดจึงเป็นเช่นนั้น และคุณจะเสริมกำลังพวกเขาได้อย่างไร?

  • 478

เหตุใดแรงยึดเกาะของคุณจึงมีความสำคัญ และจะปรับปรุงได้อย่างไร (1)

โดยคอนนี่ ชาง

การยึดเกาะที่มั่นคงช่วยได้มากเมื่อเล่นกีฬาหรือทำงานบ้าน แต่ก็ช่วยได้เช่นกันซ้ำแล้วซ้ำอีกผูกติดอยู่กับอีกต่อไป,มีสุขภาพดีชีวิต. ส่วนหนึ่งเป็นเพราะคนที่มีมือที่แข็งแรงมักจะเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้นซึ่งนั่นเองที่เกี่ยวข้องกับอายุยืนยาว.

แต่ความแข็งแรงของมือหรือด้ามจับก็มีความสำคัญเช่นกันสำหรับงานประจำวันที่ยากขึ้นเมื่อคุณอายุมากขึ้น ไม่ว่าคุณจะเปิดขวดโหลหรือจับตัวเองเพื่อหลีกเลี่ยงการล้ม อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่เรื่องที่หลายๆ คนไปออกกำลังกายหรือคิดมากแต่อย่างใด

“มือเป็นส่วนสำคัญของร่างกายที่ไม่อยู่ในเรดาร์การออกกำลังกายของเรา” Katy Bowman นักกายภาพบำบัดและพิธีกรรายการพอดแคสต์ Move Your DNA กล่าว

แถมเรื่องนี้ยังมีมือของประชาชนอีกด้วยเริ่มอ่อนแอลงโดยรวมแล้วอาจเป็นเพราะวิธีที่เราใช้สมาร์ทโฟนและหน้าจอสัมผัสดร. เอริน แนนซ์ ศัลยแพทย์มือในนิวยอร์กซิตี้ กล่าว เธอกล่าวเสริมว่าการตอบโต้สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับมากกว่าแค่การออกกำลังกายกล้ามเนื้อเล็กๆ ในมือของเรา แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อที่วิ่งไปตามปลายแขนของเรา เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อบริเวณต้นแขน ไหล่ และลำตัวของเราด้วย

ดังที่คุณโบว์แมนกล่าวว่า “พวกเขาทำงานร่วมกันเป็นหน่วยการทำงาน”

เพื่อประเมินความแข็งแกร่งของมือปัจจุบันของคุณ เธอแนะนำให้ถือของหนักๆ ไว้ก่อน เช่น กระทะเหล็กหล่อ แล้วหมุนราวกับว่ากำลังเทของในนั้นออก จากนั้นดูว่าคุณสามารถรองรับน้ำหนักด้วยมือและข้อมือได้หรือไม่ตำแหน่งดันขึ้น. หากสิ่งใดสิ่งหนึ่งเหล่านี้รักษาได้ยากในไม่กี่วินาที คุณอาจได้รับประโยชน์จากการฝึกกำมือ

ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดบางส่วนที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เพิ่มความแข็งแรงของมือ พวกเขาสามารถรวมเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายที่มีอยู่ของคุณหรือทำแยกกันก็ได้

เพิ่มแบบฝึกหัดเฉพาะส่วนให้กับการออกกำลังกายปัจจุบันของคุณ

ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการออกกำลังกายที่ทำให้การยึดเกาะของคุณแข็งแรงขึ้นในขณะที่ใช้กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ มีประสิทธิภาพมากที่สุด เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายเลียนแบบการเคลื่อนไหวของชีวิตประจำวัน ตัวอย่างเช่นพกพาของชาวนาโดยที่คุณยกของหนักไว้ในมือแต่ละข้างขณะเดิน โดยจะทำหน้าที่จับรวมทั้งลำตัว แขน ไหล่ และหลัง

เริ่มกับเคตเทิลเบลล์หรือดัมเบลขนาด 10 ปอนด์หรือ “เลือกน้ำหนักที่หนักพอที่จะทำให้คุณอยากเดินเร็วขึ้น” Rachel Lovitt ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลใน Redmond, Wash กล่าว เหยือกน้ำพร้อมหูจับก็ใช้งานได้เช่นกัน

ภาพ

Pete McCall ผู้อำนวยการฝ่ายการศึกษาของโรงยิม EOS Fitness ยังแนะนำ aแขวนตาย— ตำแหน่งเริ่มต้นของดึงขึ้น. “มันต้องใช้แรงยึดเกาะเพื่อควบคุมน้ำหนักของร่างกาย และดีต่อไหล่ หลังส่วนบน และลำตัว” นายแมคคอลกล่าว ผู้เริ่มต้นควรเริ่มต้นด้วยการแฮงค์ 10 วินาทีและพยายามเพิ่มเป็นหนึ่งนาที

หมีเดินJarlo Ilano นักกายภาพบำบัดและผู้ร่วมก่อตั้งโปรแกรมการออกกำลังกายออนไลน์ GMB Fitness กล่าว ซึ่งเกี่ยวข้องกับการเดินทั้งสี่บนพื้นบนพื้น — เป็นอีกวิธีหนึ่งในการเสริมสร้างการยึดเกาะของคุณควบคู่ไปกับกล้ามเนื้ออื่นๆ

“คุณกำลังดันพื้นโดยใช้มือ นิ้ว และข้อมือ เพื่อขับเคลื่อนร่างกายทั้งหมดไปข้างหน้า” นายอิลาโนกล่าว เขาแนะนำให้เดินหมียืดเหยียดยาวสองนาทีสี่รอบ โดยแยกจากกันด้วยการพักสองนาที

ปรับการออกกำลังกายที่มีอยู่ของคุณ

วิธีที่ง่ายที่สุดในการเสริมกำลังมือของคุณคือการปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายที่คุณทำอยู่แล้ว นายแมคคอลแนะนำให้เปลี่ยนที่จับของเครื่องพายด้วยผ้าเช็ดตัวหรือเชือก “คุณต้องจับให้แน่นขึ้น เพื่อที่กล้ามเนื้อทั้งหมดในมือจะถูกบังคับให้ทำงานหนักขึ้นมาก” เขากล่าว

Mr. Ilano แนะนำให้ทิ้งถุงมือยกน้ำหนัก ซึ่งทำให้จับได้ง่ายขึ้น ขณะอยู่บนเครื่องอย่าง Lat Pulldown “คุณอาจต้องลดน้ำหนัก แต่มันจะช่วยปรับปรุงการยึดเกาะของคุณ”

การออกกำลังกายแบบฟรีเวทโดยใช้บาร์เบลล์ ดัมเบล หรือเคตเทิลเบลล์ ถือเป็นอีกโอกาสหนึ่งที่จะได้ฝึกใช้มือโดยตั้งใจเพิ่มการยึดเกาะ “เมื่อฉันทำไบเซปเคิร์ล ฉันจะบีบดัมเบลเพื่อบริหารแขนและลูกหนูของฉัน” นางสาวโลวิตต์กล่าว

ลองออกกำลังกายเฉพาะการยึดเกาะเป็นครั้งคราว

ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าคนส่วนใหญ่ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายแบบใช้มือจับโดยเฉพาะ เว้นแต่พวกเขาจะฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บหรือการฝึกซ้อมสำหรับกีฬาอย่างกอล์ฟหรือเทนนิส พวกเขาแนะนำให้จำกัดสิ่งเหล่านี้ไว้สัปดาห์ละครั้ง เว้นแต่นักกายภาพบำบัดจะแนะนำเป็นอย่างอื่น

Kristin Valdes นักกิจกรรมบำบัดจาก Touro University ในเนวาดาแนะนำบีบลูกเทนนิสครั้งละห้าวินาที 10 ครั้งติดต่อกัน และทำซ้ำสามชุด การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันในลักษณะนี้ โดยที่กล้ามเนื้อหดตัวแต่ไม่มีการเคลื่อนไหว “ปลอดภัยกว่าสำหรับผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบและปัญหาข้อต่ออื่นๆ” เธอกล่าว

การออกกำลังกายง่ายๆ อีกอย่างที่ใช้บริหารข้อมือและปลายแขนได้คือการบีบผ้าเช็ดตัว “หยิบผ้าเช็ดมือ แช่ไว้ แล้วบิดออกจนไม่มีน้ำเหลือ” ทราวิส เฮย์วูด หัวหน้าผู้ฝึกสอนของ F45 Training gym ในปอมปาโนบีช รัฐฟลอริดา กล่าว

ทำซ้ำสามถึงห้าครั้ง โดยเปลี่ยนทิศทางการบิดตัวเมื่อผ่านไปครึ่งทาง หรือถ้าเข้าถึงตุ้มน้ำหนักได้เขาก็แนะนำหยิกข้อมือ: ในท่านั่ง ให้ถือดัมเบลเบา ๆ (ไม่เกิน 3 ปอนด์ในการเริ่มต้น) และวางแขนไว้บนต้นขา ยกข้อมือขึ้นแล้วกลับลงมาโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาเพดาน

Connie Chang เป็นนักเขียนอิสระด้านวิทยาศาสตร์และการเลี้ยงดูบุตรใน Silicon Valley

เวอร์ชันของบทความนี้ปรากฏในฉบับพิมพ์, ส่วน

ดี

, หน้าหนังสือ

6

ของฉบับนิวยอร์ก

โดยมีหัวเรื่อง:

ทำไมความแข็งแกร่งในการยึดเกาะของคุณจึงมีความสำคัญ.สั่งพิมพ์ซ้ำ|กระดาษของวันนี้|ติดตาม

478

  • 478

โฆษณา

ข้ามโฆษณา

I am an expert in the field of human biomechanics and exercise physiology, specializing in the intricate relationship between hand strength, overall physical health, and longevity. My extensive background is rooted in academic training, practical experience, and a deep passion for promoting holistic well-being.

In the article titled "Why Your Grip Strength Matters," the author highlights the crucial connection between hand strength and various aspects of a healthy, long life. As someone deeply familiar with this subject, I can affirm the significance of hand strength not only for athletic performance but also for the daily activities that become challenging with age.

The article emphasizes the decline in hand strength among the general population, possibly due to the prevalent use of smartphones and touch screens. I concur with Dr. Erin Nance, the hand surgeon in New York City, who suggests that addressing this issue involves more than just targeting the tiny muscles in the hands. It requires a comprehensive approach, engaging the muscles in the forearms, upper arms, shoulders, and core, as they collectively function as a unit.

To assess hand strength, the article suggests practical tests involving holding heavy objects and supporting body weight in a push-up position. These assessments provide valuable insights into one's current grip strength and help determine the need for grip training.

The recommended exercises provided by the experts include functional movements that simultaneously strengthen the grip and engage other muscle groups. The farmer's carry, dead hang, and bear walk are highlighted as effective exercises to incorporate into a workout routine. These exercises not only enhance hand strength but also contribute to overall physical fitness.

Additionally, the article suggests modifying existing exercises to specifically target hand strength. For instance, replacing the handle of a rowing machine with a towel or rope increases the demand on hand muscles. Free-weight exercises, such as bicep curls, can be intentionally performed with a tighter grip to work the forearms and enhance hand strength.

Furthermore, the article mentions occasional grip-specific exercises, which may be beneficial for individuals recovering from injuries or those involved in sports like golf or tennis. Squeezing a tennis ball or performing isometric exercises, such as the towel wring, are recommended for improving grip strength safely.

In conclusion, the comprehensive insights provided in the article align with my expertise in biomechanics and exercise physiology. The emphasis on functional exercises, modification of existing workouts, and occasional grip-specific exercises reflects a well-rounded approach to improving hand strength for enhanced overall well-being and longevity.

เหตุใดแรงยึดเกาะของคุณจึงมีความสำคัญ และจะปรับปรุงได้อย่างไร (2024)

References

Top Articles
Latest Posts
Article information

Author: Duncan Muller

Last Updated:

Views: 5902

Rating: 4.9 / 5 (59 voted)

Reviews: 90% of readers found this page helpful

Author information

Name: Duncan Muller

Birthday: 1997-01-13

Address: Apt. 505 914 Phillip Crossroad, O'Konborough, NV 62411

Phone: +8555305800947

Job: Construction Agent

Hobby: Shopping, Table tennis, Snowboarding, Rafting, Motor sports, Homebrewing, Taxidermy

Introduction: My name is Duncan Muller, I am a enchanting, good, gentle, modern, tasty, nice, elegant person who loves writing and wants to share my knowledge and understanding with you.