ปรับปรุงความแข็งแรงในการยึดเกาะของคุณ (ด้วย 6 แบบฝึกหัด) | เนิร์ด ฟิตเนส (2024)

ปรับปรุงความแข็งแรงในการยึดเกาะของคุณ (ด้วย 6 แบบฝึกหัด) | เนิร์ด ฟิตเนส (1)

คุณพบว่าการยึดเกาะของคุณเป็นปัจจัยจำกัดในการออกกำลังกายหรือไม่ (ฉันเห็นคุณดึงคางและเดดลิฟท์)?

หรือในชีวิตประจำวัน(มองคุณขวดดอง)?

หากเป็นเช่นนั้น ไม่ต้องกังวล! เราจัดการเรื่องนี้ได้แล้ว (ตั้งใจเล่นสำนวน 100%)

ในฐานะเทรนเนอร์หลักของเราโปรแกรมการฝึกสอนออนไลน์แบบ 1 ต่อ 1,ฉันจะสรุปการยืดเหยียดและการออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์และสะดวก (ถอนหายใจ) เพื่อช่วยขจัดความเจ็บปวดและสร้างมือที่ทรงพลังและมีประโยชน์และการยึดเกาะที่แข็งแรงให้กับคุณ

  • ความสำคัญของความแข็งแรงในการยึดเกาะ (และ "การยึดเกาะ" ขั้นพื้นฐาน)
  • แบบฝึกหัดความแข็งแรงของด้ามจับที่ต้องทำในยิม (วิดีโอ)
  • วิธีเพิ่มความแข็งแกร่งในการยึดเกาะในออฟฟิศ
  • วิธีเพิ่มความแข็งแกร่งในการยึดเกาะที่บ้าน

ไม่ต้องบอกว่ามือและแขนเป็นบริเวณที่ซับซ้อนทางกายวิภาค

ฉันไม่ใช่แม่ของคุณหรือหมอของคุณ หากมีสิ่งใดในบทความด้านล่างที่ทำให้เกิดอาการปวด หรือความเจ็บปวดของคุณไม่ได้รับการบรรเทาลงด้วยการยืดเหยียดเหล่านี้ โทรหาผู้เชี่ยวชาญได้เลย!

พบนักกายภาพบำบัดหรือนักนวดเพื่อกีฬา

เหตุใดความแข็งแรงของด้ามจับและความคล่องตัวของข้อมือจึงมีความสำคัญ: การยึดเกาะขั้นพื้นฐาน

ปรับปรุงความแข็งแรงในการยึดเกาะของคุณ (ด้วย 6 แบบฝึกหัด) | เนิร์ด ฟิตเนส (2)

เราใช้มือของเราเพื่อทุกสิ่ง

ไม่ว่าจะเป็นงานในชีวิตประจำวัน เช่น ยกของชำ เปิดขวด ยกกระเป๋าเดินทาง หรือกิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย เช่นดึงคาง,แถว, และเดดลิฟท์.

แน่นอนว่าคุณอาจพิมพ์หน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลาหลายชั่วโมง ซึ่งส่งผลให้เกิดอาการปวดเมื่อยเมื่อสิ้นสุดวันทำงาน

คาดเดาอะไร?

การยืดมือออกและสร้างการยึดเกาะที่แข็งแรงสามารถช่วยได้ในทุกพื้นที่

การยึดเกาะที่แข็งแรงยังสัมพันธ์กันอีกด้วยอัตราการเสียชีวิตลดลง– และคุณยังสามารถจินตนาการถึงประโยชน์ของการยึดเกาะที่แข็งแรงขึ้นสำหรับผู้สูงอายุหากเกิดการลื่นล้ม

ประเด็นของเราคือ การมีด้ามจับที่แข็งแรงกว่าจะดีกว่าเสมอ!

นี่เป็นความเชี่ยวชาญที่ฉันชื่นชอบ ฉันใช้งานมือจับมาหลายปีแล้ว และเคยชนะการแข่งขันมือจับมาแล้วหลายครั้ง:

ปรับปรุงความแข็งแรงในการยึดเกาะของคุณ (ด้วย 6 แบบฝึกหัด) | เนิร์ด ฟิตเนส (3)

อันที่จริง ฉันกำลังพิมพ์สิ่งนี้ด้วยมือเดียวในขณะที่มืออีกข้างบีบถ่านหินให้เป็นเพชร

ไม่จริง แต่ฉันสัญญาว่ากำลังยึดเกาะของฉันจะสูงกว่าค่าเฉลี่ย

แล้วจะเริ่มต้นที่ไหน?

มือนั้นซับซ้อน และการฝึกฝนก็อาจดูซับซ้อนพอๆ กัน

เราจะทำให้เรื่องง่ายขึ้นเล็กน้อย และคุณสามารถจัดหมวดหมู่แบบฝึกหัดการจับยึดเป็นประเภททั่วไปดังต่อไปนี้:

#1) บดขยี้

ปรับปรุงความแข็งแรงในการยึดเกาะของคุณ (ด้วย 6 แบบฝึกหัด) | เนิร์ด ฟิตเนส (4)

นี่คือสิ่งที่คุณอาจนึกถึงเมื่อนึกถึง "การยึดเกาะที่แข็งแกร่ง" นี่คือการที่มือทั้งข้างปิดบางสิ่งบางอย่าง การจับมือกันอย่างแข็งแกร่ง ไม่มีการจับมือแบบปลาตายแบบนั้น!

#2) หยิก

ปรับปรุงความแข็งแรงในการยึดเกาะของคุณ (ด้วย 6 แบบฝึกหัด) | เนิร์ด ฟิตเนส (5)

ลองนึกถึงการทำปากจระเข้ด้วยมือแล้วเคี้ยวลงไป ในด้ามจับนี้ มีแนวโน้มที่จะมีงาน/ความเครียดที่นิ้วหัวแม่มือมากขึ้น นี่เป็นสิ่งสำคัญในการทำงาน เนื่องจากนิ้วหัวแม่มือเป็นส่วนสำคัญของการยึดเกาะที่แข็งแรง!

#3) การสนับสนุน

ปรับปรุงความแข็งแรงในการยึดเกาะของคุณ (ด้วย 6 แบบฝึกหัด) | เนิร์ด ฟิตเนส (6)

สิ่งนี้คล้ายกับการบด แต่แทนที่จะทดสอบความสามารถในการปิด ด้ามจับประเภทนี้จะทดสอบความสามารถในการถือ

#4) ส่วนขยาย

ปรับปรุงความแข็งแรงในการยึดเกาะของคุณ (ด้วย 6 แบบฝึกหัด) | เนิร์ด ฟิตเนส (7)

ทุกการกระทำย่อมมีปฏิกิริยาตรงกันข้ามใช่ไหม? การจับยึดประเภทนี้เป็นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของฝ่ายตรงข้าม เราถูกสร้างมาให้จับสิ่งของต่างๆ กล้ามเนื้อเหล่านี้จึงไม่แข็งแรง

#5) งานเขียน

ปรับปรุงความแข็งแรงในการยึดเกาะของคุณ (ด้วย 6 แบบฝึกหัด) | เนิร์ด ฟิตเนส (8)

เอามาจากโตโรคติ.

การเคลื่อนไหวของข้อมือและความมั่นคงของข้อมือคือจุดสนใจที่นี่ เพื่อที่จะสามารถถ่ายโอนพลังงานจากร่างกายผ่านทางมือ (สำหรับการเปิดขวดดอง) เราจำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าทุกส่วนในห่วงโซ่นั้นแข็งแรง

วางมันทั้งหมดเข้าด้วยกัน

เมื่อรวบรวมกิจวัตรการจับยึดของคุณเอง เป็นความคิดที่ดีที่จะหมุนเวียนโดยใช้มือจับประเภทต่างๆ เหล่านี้ตลอดสัปดาห์ เพื่อบริหารกล้ามเนื้อต่างๆ และมุมต่างๆ

หากคุณต้องเลือกเพียงไม่กี่อย่าง ฉันจะทุ่มเงินไปกับการยืดกล้ามเนื้อ การบด และการยืดออกเพื่อให้มือของคุณแข็งแรงและรักษาสุขภาพให้แข็งแรง!

ก่อนที่เราจะไปไกลกว่านั้น ฉันอยากจะบอกว่าหากคุณปรับปรุงการยึดเกาะโดยเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกฝึกความแข็งแกร่ง คุณมาถูกที่แล้ว!

เรามีไกด์ให้ฟรีการฝึกความแข็งแกร่ง 101: ทุกสิ่งที่คุณต้องรู้ซึ่งจะนำคุณไปสู่ทุกแง่มุมของการสร้างกล้ามเนื้อและการเติบโตที่แข็งแกร่งยิ่งขึ้น

ต้องการเข้า?

รับมันฟรีเมื่อคุณเข้าร่วม Rebellion (นั่นคือพวกเรา!) ด้านล่างนี้:

ดาวน์โหลดคู่มือที่ครอบคลุมของเรา การฝึกความแข็งแกร่ง 101!

  • ทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับการแข็งแกร่ง
  • กิจวัตรการออกกำลังกายสำหรับน้ำหนักตัวและการฝึกน้ำหนัก
  • วิธีค้นหาห้องออกกำลังกายที่เหมาะสมและฝึกอย่างถูกต้องในที่เดียว

ปรับปรุงความแข็งแรงในการยึดเกาะของคุณ (ด้วย 6 แบบฝึกหัด) | เนิร์ด ฟิตเนส (9)

วิธีปรับปรุงความแข็งแกร่งและความคล่องตัวในการยึดเกาะของคุณอย่างรวดเร็ว

ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งในการยึดเกาะอย่างรวดเร็ว:

  1. คว้าหัวดัมเบล:วางดัมเบลไว้ที่ปลายแล้วหยิบขึ้นมาที่หัว มีอะไรที่เลียนแบบขวดดองมากกว่านี้ได้ไหม? ควรระวังการออกกำลังกายนี้หากดัมเบลใหญ่เกินไป เนื่องจากนิ้วโป้งสามารถเกร็งได้ง่ายหากยืดมากเกินไป กดค้างไว้ (~ 30 วินาที) หรือเลือกน้ำหนักที่มากขึ้น
  2. การเดินของชาวนา:หยิบดัมเบลหนักๆ สักคู่ (หนักสำหรับคุณ) แล้วเดินไปรอบๆ! ไม่มีพื้นที่ให้เดิน? แค่ยืนอยู่ตรงนั้น! ขั้นต่ำ 30 วินาที!
  3. หยิกจาน:เครื่องเสริมความแข็งแรงของข้อมือที่ได้ผลกับลูกหนูด้วย! อะไรก็ตามที่หนักเกิน 25 ปอนด์จะแข็งมาก ~10 ซ้ำ ดูหน้า!!
  4. การหนีบจาน:หากคุณมีแผ่นโลหะเรียบๆ สักคู่ คุณสามารถประกบเข้าด้วยกันโดยให้ด้านเรียบออกได้ คุณยังสามารถใช้แผ่นกันชนแบบหนาได้ หยิบขึ้นมาโดยใช้มือเดียวหรือสองมือค้างไว้เป็นเวลา (ประมาณ 30 วินาที) หรือยกน้ำหนักที่หนักกว่า นักกีฬากริประดับโลกสามารถหยิบจานขนาด 45 ปอนด์ได้ด้วยมือเดียว!
  5. ม้วนนิ้วยกน้ำหนัก:วิธีการทำงานของด้ามจับบดโดยไม่ต้องใช้มือจับ คุณสามารถใช้แท่งเปล่าหรือบรรทุกน้ำหนักได้ หยิบแท่งขึ้นมาที่ปลายนิ้วของคุณ จากนั้นบีบและบดขยี้! ~10 ซ้ำ
  6. ดึงผ้าเช็ดตัว:การดึงคางธรรมดาง่ายเกินไปเหรอ? โยนผ้าเช็ดตัวยิมไว้บนบาร์แล้วท้าทายการยึดเกาะ การออกกำลังกายดีๆ เพื่อเตรียมตัวปีนเชือก!

ต่อไป เรามาพูดถึงการยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายที่ต้องทำที่ยิมกัน

#1) ยืดเหยียดในยิม

สิ่งเดียวที่ฉันต้องเพิ่มในกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อที่สามารถทำได้ที่ยิมคือการยืดข้อมือแบบมีแถบคาด การเพิ่มสายสามารถช่วยให้ข้อข้อมือของคุณเปิดขึ้นอีกเล็กน้อย ควรดึงสายไปในทิศทางตรงกันข้ามกับการยืด (นิ้วหันหน้าไปทางเดียว และดึงสายไปทางอื่น)

ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

ปรับปรุงความแข็งแรงในการยึดเกาะของคุณ (ด้วย 6 แบบฝึกหัด) | เนิร์ด ฟิตเนส (10)

#2) การออกกำลังกายที่ยิม

แม้ว่าเราจะแนะนำให้เลือกใช้มือจับบางตัวเป็นอุปกรณ์จับยึดแบบพิเศษ แต่ก็ยังมีตัวเลือกมากมายในการใช้มือจับที่ยิมด้วยอุปกรณ์ที่มีอยู่! นี่ไม่ใช่รายการที่ครบถ้วนสมบูรณ์ แต่ควรให้แนวคิดมากมายแก่คุณ

คำเตือนประการหนึ่งที่ฉันให้สำหรับแบบฝึกหัดเหล่านี้คือระวังนิ้วเท้าของคุณ ด้ามจับสามารถหลุดออกได้อย่างรวดเร็วและไม่คาดคิด ดังนั้นเราจึงไม่อยากขยี้เจ้าหมูตัวน้อย!

รายการนี้ไม่ได้ครอบคลุมทั้งหมดอย่างแน่นอน แต่จะช่วยให้คุณเริ่มต้นได้!

แบบฝึกหัด Easy-Grip อื่นๆ ที่จะบูรณาการ: :

  • บาร์แขวน:เพียงห้อยจากบาร์หรือห่วงยิมนาสติกก็ช่วยเพิ่มความแข็งแรงในการยึดเกาะ! หากคุณไม่สามารถแขวนได้อย่างอิสระ ให้วางเท้าลงบนพื้นเพื่อขอความช่วยเหลือ ไม่มีอะไรจะง่ายกว่านี้แล้ว! ทำงานได้ถึงหนึ่งนาทีหรือมากกว่านั้น!
  • การม้วนงอข้อมือ/การม้วนงอข้อมือแบบย้อนกลับ:สิ่งที่หลายคนอาจนึกถึงเมื่อนึกถึงการออกกำลังกายแบบ "แรงยึดเกาะ" ไม่เลวสำหรับความแข็งแรงของข้อมือ ~10 ซ้ำ ภาพ – ซ้าย: ม้วนข้อมือ ขวา: ม้วนข้อมือย้อนกลับ

ปรับปรุงความแข็งแรงในการยึดเกาะของคุณ (ด้วย 6 แบบฝึกหัด) | เนิร์ด ฟิตเนส (11)

  • การยกน้ำหนักด้วยบาร์เบล:เรากำลังเข้าสู่เมืองที่บ้าคลั่งด้วยสิ่งนี้ การออกกำลังกายบริเวณข้อมืออย่างไม่น่าเชื่อซึ่งไม่เหมาะสำหรับมือใหม่ จับแฮนด์ด้วยมือเดียว โดยไม่อยู่ตรงกลาง แล้วยกให้ขนานกัน ยกได้ทั้งหน้าและหลัง ฉันขอแนะนำให้ใช้บาร์น้ำหนัก 15 ปอนด์/5 กก. หรือใช้บาร์ "บอดี้ปั๊ม" ที่เบากว่าสำหรับสิ่งนี้ เลเวอเรจมันบ้าไปแล้ว! นอกจากนี้ยังสามารถทำได้อย่างรวดเร็วด้วยท่อพีวีซี

ปรับปรุงความแข็งแรงในการยึดเกาะของคุณ (ด้วย 6 แบบฝึกหัด) | เนิร์ด ฟิตเนส (12)

สิ่งต่างๆ อาจกลายเป็นเรื่องบ้าบอไปเลยเมื่อคุณเริ่มผสมผสานการออกกำลังกาย...มีใครบ้างที่บีบจานของชาวนาด้วยแผ่นกันชน?

…และพูดถึงการฝึกสอน NFหากคุณกังวลว่าความแข็งแรงในการยึดเกาะจะขัดขวางการฝึก เราช่วยคุณได้!

โค้ชที่ผ่านการรับรองของเราสามารถทำการประเมิน ออกแบบโปรแกรมเพื่อเพิ่มการยึดเกาะและความแข็งแกร่งโดยรวม และให้การสนับสนุนและความรับผิดชอบ มันเหมือนกับการมีโค้ชอยู่ในกระเป๋าของคุณ (ไม่ใช่ผ่านแอป)

นอกจากนี้คแอป oaching ช่วยให้คุณสามารถบันทึกและส่งวิดีโอการเคลื่อนไหวของคุณไปยังโค้ชของคุณได้โดยตรง ดังนั้นคุณจึงสบายใจได้ว่าคุณกำลังฝึกซ้อมอย่างถูกต้อง: :

วิธีการปรับปรุงความแข็งแกร่งและความคล่องตัวในการยึดเกาะในสำนักงาน

เอาล่ะ คุณพร้อมที่จะกระโดดเข้าสู่การฝึกความแข็งแกร่งของด้ามจับแล้ว!

ฉันได้สรุปการยืดเหยียดและการออกกำลังกายไว้ให้คุณทำ ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ไหนและมีอุปกรณ์อะไร ลองอ่านดูและดูว่าคุณสามารถเพิ่มอะไรลงในการฝึกมิกซ์หรือการฝึกเข้ายิมได้ทุกวัน!

#1) ยืดตัวที่โต๊ะของคุณ

คุณอาจกำลังอ่านข้อความนี้ขณะนั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์ตอนนี้

ในแต่ละวันเราสร้างความเครียดให้กับมือและข้อมือเป็นอย่างมาก ดังนั้น จงใช้เวลาดูแลผู้ที่ทำงานหนักเหล่านี้!

ด้านล่างเป็นขั้นตอนการยืดกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วและสกปรก เพียง 3 ท่าซึ่งเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการวอร์มอัพหรือเพื่อสุขภาพมือโดยรวม เราใช้เวลาทั้งวันอยู่หน้าคอมพิวเตอร์โดยงอข้อศอกและมืออยู่ในท่าคว่ำ (คว่ำฝ่ามือลง) ดังนั้นการยืดเหยียดโดยเหยียดข้อศอกออกและหงายมือ (หงายฝ่ามือขึ้น) จึงเป็นความคิดที่ดี

ความยืดจากวิดีโอ:

  • นิ้วกลับ ฝ่ามือบนโต๊ะ:คุณสามารถยืดตัวตรงไปข้างหลังหรือโยกเบาๆ จากซ้ายไปขวา ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
  • นิ้วหลัง ฝ่ามือยกออกจากโต๊ะ:คุณสามารถยกฝ่ามือขึ้นและยืดนิ้วและข้อนิ้วแรกเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย อีกครั้ง ยืดตัวตรงไปข้างหลัง หรือค่อยๆ โยกตัวจากซ้ายไปขวา ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
  • กำปั้นเข้าด้วยกัน หลังมือบนโต๊ะ:ชูสองหมัดโดยใช้นิ้วหัวแม่มืออยู่ด้านนอกนิ้ว งอข้อศอกและประสานข้อนิ้วเข้าด้วยกันเหมือนฟันเฟืองสองตัวในเครื่องจักร งอข้อศอกและวางหลังมือบนโต๊ะจนสุด รักษาหมัดของคุณไว้ด้วยกัน (ซึ่งก็จะยาก) และกำหมัดให้แน่น (ซึ่งก็จะยากเช่นกัน) ขณะที่คุณงอและงอข้อศอก ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

ลองดูสิ ฉันพนันได้เลยว่ามือของคุณจะรู้สึกแตกต่างอย่างเห็นได้ชัด (และดีขึ้น) หลังจากนั้น

หากคุณมีเวลาเพิ่มเติม คุณสามารถยืดสองท่าแรกโดยใช้นิ้วไปข้างหน้าได้!

คุณยังสามารถยืดนิ้วโป้งบนโต๊ะได้ เคลื่อนเข้าและออกจากแนวยืดที่แสดงด้านล่าง คุณอาจแปลกใจว่ารู้สึกดีแค่ไหนหากคุณไม่เคยทำมาก่อน ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

ปรับปรุงความแข็งแรงในการยึดเกาะของคุณ (ด้วย 6 แบบฝึกหัด) | เนิร์ด ฟิตเนส (13)

ช่วงเวลาสุดท้าย หากคุณมีเวลาระหว่างการอัปเดต Excel และการตรวจสอบ Facebook เป็นครั้งที่ 100 (ฉันคิด ฉันคิด) คือการยืดข้อมือของคุณไปในทิศทางของนิ้วหัวแม่มือ

หากคุณลองนึกถึงวิธีที่มือของคุณวางบนคีย์บอร์ดบ่อยๆ คุณจะเห็นว่ามือของคุณมักจะโน้มไปทางนิ้วก้อยของคุณ

ปรับปรุงความแข็งแรงในการยึดเกาะของคุณ (ด้วย 6 แบบฝึกหัด) | เนิร์ด ฟิตเนส (14)

งั้นเรามายืดมันออกไปในทิศทางตรงกันข้ามกัน!ทำเหมือนคุณกำลังจะคาราเต้สับใครสักคนด้วยมือเดียว ในทางกลับกัน ให้จับมือสับแล้วดึงไปด้านข้างตามทิศทางของนิ้วหัวแม่มือ

ปรับปรุงความแข็งแรงในการยึดเกาะของคุณ (ด้วย 6 แบบฝึกหัด) | เนิร์ด ฟิตเนส (15)

ค่อยๆ เข้าและออกจากท่านี้ประมาณ 10-15 ครั้ง อาจจะไม่รู้สึกเข้มข้นเหมือนการยืดครั้งก่อนๆ แต่ก็ยังช่วยได้

นี่ไม่ใช่รายการยืดมือและข้อมือที่ละเอียดถี่ถ้วนอย่างแน่นอน แต่ควรช่วยให้คุณได้ทำอะไรอีกมากมาย!

#2) ออกกำลังกายที่โต๊ะทำงานของคุณ

คุณรู้ไหมว่ามีอุปกรณ์เสริมความแข็งแรงในการยึดจับที่ดีเยี่ยมในสำนักงานหลายแห่งอยู่แล้ว นั่นคืออะไร?

ยางรัด!

คว้าลูกบอลยางหนึ่งลูกไว้บนโต๊ะของคุณและทำการต่อยางรัดแบบง่ายๆ เหล่านี้:

ปรับปรุงความแข็งแรงในการยึดเกาะของคุณ (ด้วย 6 แบบฝึกหัด) | เนิร์ด ฟิตเนส (16)

ถ้าสายหนึ่งง่ายเกินไป ให้ใส่สองเส้นขึ้นไป! เป็นการออกกำลังกายที่ง่ายสุดๆ ขณะคุยโทรศัพท์หรือประชุมทางโทรศัพท์ (ซึ่งคุณไม่สนใจอยู่แล้ว) ซึ่งจะทำให้เลือดไหลผ่านมือและช่วยปรับสมดุลของมือที่มีลักษณะคล้ายรองมือจับ .

แบบฝึกหัดการจับยึดอีกอย่างหนึ่งที่ทำได้ง่ายที่โต๊ะของคุณคือการปิดกริปเปอร์ ตอนนี้ ต้องใช้เงินลงทุน (~$20/กริปเปอร์) แต่คุณจะพบว่ามือจับเหล่านี้มีอายุการใช้งานตลอดไป (ฉันยังคงใช้มือจับบางตัวที่มีอายุมากกว่าทศวรรษครึ่ง!)

ปรับปรุงความแข็งแรงในการยึดเกาะของคุณ (ด้วย 6 แบบฝึกหัด) | เนิร์ด ฟิตเนส (17)

ส่วนตัวผมจะแนะนำ Ironmind’s”กัปตันแห่ง Crush” กริปเปอร์.

พวกเขาถูกสร้างขึ้นเพื่อให้ทนทานและแข็งแกร่ง

พิจารณาสิ่งต่อไปนี้เมื่อทำการซื้อมือจับ:

  • หากคุณเพิ่งเริ่มต้นด้วยการยึดเกาะ ฉันจะดูคู่มือและ/หรือรุ่น Sport (60 ปอนด์และ 80 ปอนด์ตามลำดับ)
  • หากคุณมีกำลังมากพอ Sport และ/หรือ Trainer คือคำตอบของคุณ (80 ปอนด์และ 100 ปอนด์)

หากคุณสามารถปิดคำแนะนำได้ แสดงว่าคุณยึดเกาะได้ค่อนข้างมั่นคง หากคุณสามารถปิด Sport ได้ คุณจะมีความแข็งแกร่งในการยึดเกาะที่สูงกว่าค่าเฉลี่ยตามประสบการณ์ของฉัน

โบนัสสนุกๆ เมื่อใช้มือจับที่โต๊ะของคุณก็คือ ทุกคนที่มองเห็นจะพยายามหยิบขึ้นมาและปิด วิธีที่ดีในการเริ่มต้นการสนทนากับเพื่อนร่วมงานของคุณ!

คุณอาจจะกำลังคิดว่า “เอ๊ะ ฉันมีมือจับที่ซื้อจากร้านอยู่แล้ว” ฉันจะบอกคุณว่าความแข็งแกร่งในตัวมือจับนั้นอาจจะน้อยมากเมื่อเทียบกับไอรอนมายด์. ถึงเวลาอัพเกรด!

คุณอาจจะกำลังคิดว่า “เอ๊ะ ฉันมีลูกเทนนิส/ลูกความเครียดที่เก็บไว้ข้างโต๊ะและบดขยี้ได้” ทั้งสองอย่างอาจจะดีกว่าไม่มีอะไรเลย แต่ก็ไม่มากนัก มือจับจะช่วยให้การเคลื่อนไหวราบรื่นขึ้นและก้าวหน้าเชิงปริมาณได้ ฉันพูดถึงพวกเขาแค่ 20 ดอลลาร์ต่อป๊อปหรือเปล่า?

“จิม ฉันรอไม่ไหวแล้ว ฉันต้องการที่จะจับของฉันตอนนี้”โอเค โอเค หยิบหนังสือเล่มใหญ่และหนักที่สุดในออฟฟิศที่คุณมี จับในตำแหน่งหนีบนิ้วนั้น (นิ้วข้างหนึ่ง นิ้วหัวแม่มืออีกข้าง) นี่อาจเป็นเรื่องง่าย หากเป็นเช่นนั้น ให้ “เดินหนังสือ” ในมือของคุณโดยเลื่อนนิ้วขึ้นและลงตามกระดูกสันหลังขณะที่คุณถือหนังสืออยู่กลางอากาศ ทำเช่นนี้หลายเที่ยว ยาก!

ปรับปรุงความแข็งแรงในการยึดเกาะของคุณ (ด้วย 6 แบบฝึกหัด) | เนิร์ด ฟิตเนส (18)

วิธีปรับปรุงความแข็งแรงในการยึดเกาะและความคล่องตัวของข้อมือที่บ้าน

หากคุณออกกำลังกายที่บ้าน ยังมีบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้

  • บาร์แขวน:แถบคางขึ้นที่บ้านเป็นหนึ่งในอุปกรณ์ที่มีประโยชน์ที่สุดที่ควรมี เช่นเดียวกับเวอร์ชันยิม คุณสามารถวางเท้าบนพื้นเพื่อช่วยได้ ทำงานได้ถึงหนึ่งนาที!
  • เดินของเกษตรกรถุงของชำ:จะมีอะไรดีไปกว่าการแวะซื้อของเข้าร้านเพียงครั้งเดียว? ไม่มีอะไรจริงๆ. คุณสามารถใช้ถุงที่ทนทานและนำกลับมาใช้ใหม่แล้วใส่อะไรก็ได้ ยืนอยู่กับที่หรือเดินไปรอบๆ

ปรับปรุงความแข็งแรงในการยึดเกาะของคุณ (ด้วย 6 แบบฝึกหัด) | เนิร์ด ฟิตเนส (19)

  • ค้อนขนาดใหญ่/บาร์เบล/คันโยกหนัก:เช่นเดียวกับการยกบาร์เบลในยิม การออกกำลังกายนี้เป็นการออกกำลังกายที่หนักหน่วงและควรเข้าหาอย่างช้าๆ หยิบเข้าใกล้หัวค้อนขนาดใหญ่มากขึ้นเพื่อให้ง่าย ไกลออกไปเพื่อทำให้ยาก

ปรับปรุงความแข็งแรงในการยึดเกาะของคุณ (ด้วย 6 แบบฝึกหัด) | เนิร์ด ฟิตเนส (20)

เริ่มต้นด้วยวงแหวนและแฮนด์สแตนด์ ยกระดับการยึดเกาะของคุณ!

ไม่มีมนุษย์คนใดอยู่เกาะหนึ่ง และไม่มีการออกกำลังกายใดอยู่อย่างโดดเดี่ยวโดยสิ้นเชิงแบบฝึกหัดจับยึดเหล่านี้ยอดเยี่ยมมาก แต่เราหวังว่าคุณจะสามารถใช้มันเพื่อช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับเดดลิฟท์หรือฝึกเชิดคางครั้งแรกได้

นอกจากนี้ยังมีการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทต่างๆ ที่จะช่วยเสริมสร้างร่างกายส่วนบนให้แข็งแรง และสร้างความแข็งแรงในการยึดเกาะไปพร้อมๆ กัน

# 1) FALSE GRIP HANG

ตัวอย่างเช่น นี่คือวิดีโอจากหลักสูตรวงแหวนของเราเนิร์ด ฟิตเนส ไพร์มเมื่อทำการแฮงค์แบบจับผิด ๆ – แล้วทำการหดเซนต์จู๊ด นี่คือการฝึกความแข็งแกร่งของนักฆ่า:

ปรับปรุงความแข็งแรงในการยึดเกาะของคุณ (ด้วย 6 แบบฝึกหัด) | เนิร์ด ฟิตเนส (21)

การยึดเกาะที่ผิดพลาดถือเป็นรูปแบบการยึดเกาะที่ท้าทายอย่างไม่น่าเชื่อ ซึ่งเราต้องเรียนรู้ที่จะสร้างกล้ามเนื้อขึ้น (การดึงขึ้นซึ่งจะเปลี่ยนเป็นการจุ่ม) เช่นเดียวกับก่อนหน้านี้ คุณสามารถวางเท้าบนพื้นเพื่อช่วยในการออกกำลังกายนี้ได้

#2) ท่าอีกา

นี่คือวิดีโอการออกกำลังกายที่สร้างแรงยึดเกาะและความแข็งแรงของข้อมือเนิร์ด ฟิตเนส ไพร์ม(ซึ่งมีหลักสูตรการทำ handstands):

ปรับปรุงความแข็งแรงในการยึดเกาะของคุณ (ด้วย 6 แบบฝึกหัด) | เนิร์ด ฟิตเนส (22)

ชั้นเรียนโยคะหลักทุกที่ แม้ว่าเราจะเน้นไปที่ชั้นเรียนโยคะด้วยเหตุผลที่แตกต่างจากโยคะก็ตาม เราใช้แบบฝึกหัดนี้เป็นแบบฝึกหัดพื้นฐานเพื่อต่อยอดเป็นแฮนด์สแตนด์ คุณจะไม่เชื่อว่าท่าอีกามีส่วนเกี่ยวข้องกับความแข็งแกร่งในการยึดเกาะมากเพียงใดจนกว่าคุณจะขุดนิ้วลงดิน!

การยึดเกาะที่แข็งแรงจะเป็นประโยชน์เสมอ!

ว่ากันว่า “ไม่เคยมีผู้ชาย (หรือผู้หญิง) ที่แข็งแกร่งที่มีมือที่อ่อนแอเลย”

เราต้องเห็นด้วยอย่างสุดใจ ไม่มีจุดใดในชีวิตที่คุณจะพูดว่า "เจ้าหนู กำมือของฉันแรงเกินไป!"

คุณอาจมีคำถามเกี่ยวกับวิธีการผสมผสานการออกกำลังกายเหล่านี้เข้ากับกิจวัตรปกติของคุณ หรือวิธีที่คุณสามารถใช้สิ่งเหล่านี้เพื่อปรับปรุงลิฟท์ของคุณอย่างปลอดภัยและไม่มีอาการบาดเจ็บ หรือบางทีทั้งหมดที่กล่าวมาข้างต้นอาจทำให้คุณรู้สึกท่วมท้นและคุณกำลังพยายามทำความเข้าใจทั้งหมด

หากฟังดูเหมือนคุณ แสดงว่าคุณมาถูกที่แล้ว

ฉันเป็นหัวหน้าผู้ฝึกสอนของโปรแกรมการฝึกสอน NF แบบ 1 ต่อ 1ที่เราช่วยเหลือคนไม่ว่างคนธรรมดาอย่างคุณสร้างกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก และยกระดับชีวิตของพวกเขา!.

คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับโปรแกรมการฝึกสอนของเราได้โดยคลิกที่ภาพด้านล่างและนัดหมายการโทรกับเราเพื่อดูว่าเราเหมาะสมหรือไม่!

คุณมีเครื่องมือที่มีประโยชน์อย่างเหลือเชื่อคู่หนึ่งที่มีความยาวแขน และอาจใช้ประโยชน์สูงสุดจากเครื่องมือเหล่านั้นได้เช่นกัน!

เราหวังว่าคุณจะจัดการกับสิ่งต่างๆ ได้ (ต้องนำมันกลับมาเต็มรูปแบบ) ออกไปรับมือกันเถอะ!

ฝากคำถามใดๆ ที่คุณมีเกี่ยวกับความแข็งแรงของด้ามจับหรือการเคลื่อนไหวของข้อมือไว้ด้านล่างในความคิดเห็น

-จิม

ป.ล.:คุณควรทำอย่างไรหลังจากปรับปรุงการยึดเกาะและความแข็งแรงของข้อมือแล้ว?เริ่มต้นบริหารกล้ามเนื้อและบริหารสุนัขลง ซึ่งคุณสามารถเรียนรู้ทั้งหมดได้จากแอปใหม่ของเรา!

ทดลองใช้ฟรีที่นี่:

###

ที่มาของรูปภาพ: Reece และ Emma Meinsที่จับบาร์ชอล์ก

Greetings, fitness enthusiasts! I'm Jim, the lead trainer of our 1-on-1 Online Coaching Program, and I'm thrilled to delve into the topic of grip strength and wrist mobility. My expertise in this area is not just theoretical; I've dedicated years to refining my grip through rigorous training and have even achieved success in grip competitions. While my claim of typing this one-handed while turning coal into diamonds is a playful exaggeration, I assure you that my grip strength is indeed above average.

Now, let's tackle the key concepts discussed in the article:

1. Importance of Grip Strength and Basic "Grips":

  • The hands and forearms play a crucial role in daily activities and gym-related exercises like chin-ups, rows, and deadlifts.
  • Grip strength is linked to lower mortality rates, making it valuable for overall health.
  • Different types of grips include Crush, Pinch, Support, Extension, and Wristwork.

2. Grip Strength Exercises in the Gym:

  • Demonstrates the importance of incorporating grip exercises into gym routines.
  • Categorizes grip exercises into Crush, Pinch, Support, Extension, and Wristwork.
  • Recommends cycling through different types of grips during the week for comprehensive training.

3. How to Improve Grip Strength at the Office:

  • Emphasizes the impact of prolonged computer use on hand and wrist health.
  • Provides stretches and exercises that can be done at the office, including banded wrist stretches and easy grip exercises using a rubber band.

4. How to Improve Grip Strength at Home:

  • Offers home-friendly grip exercises such as bar hangs, grocery bag farmer's walks, and sledgehammer/barbell/heavy bar levering.
  • Recommends specific grippers, like Ironmind's "Captains of Crush," for effective grip training.

5. Integration of Grip Exercises into Daily Life:

  • Advises on incorporating grip exercises into daily routines, including using a home chin-up bar and leveraging everyday items for grip training.
  • Highlights the role of grip strength in various exercises, such as false grip hangs and crow pose.

6. Additional Exercises and Considerations:

  • Mentions additional exercises like plate curls, plate pinches, towel chin-ups, and barbell finger rolls.
  • Encourages individuals to be cautious during exercises to avoid injury, especially when using heavy weights.

7. Expert Recommendations and Coaching:

  • Recommends a balanced approach to grip training, including stretches, crushing, and extension exercises.
  • Offers expert guidance through NF Coaching, providing assessments, personalized programs, and support for individuals aiming to improve grip strength.

In conclusion, a strong grip is not only beneficial for gym performance but also enhances overall functionality in daily life. The provided exercises and stretches cater to different settings, ensuring that individuals can work on their grip strength regardless of their location. If you have any questions or want to dive deeper into grip strength and wrist mobility, feel free to ask in the comments below!

ปรับปรุงความแข็งแรงในการยึดเกาะของคุณ (ด้วย 6 แบบฝึกหัด) | เนิร์ด ฟิตเนส (2024)

References

Top Articles
Latest Posts
Article information

Author: Moshe Kshlerin

Last Updated:

Views: 5898

Rating: 4.7 / 5 (57 voted)

Reviews: 88% of readers found this page helpful

Author information

Name: Moshe Kshlerin

Birthday: 1994-01-25

Address: Suite 609 315 Lupita Unions, Ronnieburgh, MI 62697

Phone: +2424755286529

Job: District Education Designer

Hobby: Yoga, Gunsmithing, Singing, 3D printing, Nordic skating, Soapmaking, Juggling

Introduction: My name is Moshe Kshlerin, I am a gleaming, attractive, outstanding, pleasant, delightful, outstanding, famous person who loves writing and wants to share my knowledge and understanding with you.